Wie stehen wir zu uns selbst? Wie bewerten wir uns? Wie schätzen wir uns selbst ein? Die Beantwortung dieser Fragen gibt Auskunft über unseren Selbstwert. Dieser kann in verschiedenen Disziplinen unterschiedlich sein, oder von Tag zu Tag schwanken, je nachdem wie unsere eigene Verfassung zu diesem Zeitpunkt oder in diesem Zeitraum ist.

Wofür das gut ist? Ein guter Selbstwert ist mit einer Art innerem Abwehrsystem vergleichbar. In herausfordernden Situationen behalten Menschen mit einem hohen Selbstwert länger durch und sind nicht so schnell frustriert.  Anders herum gesprochen geht psychische Belastung oftmals mit einem schlechten Selbstwert einher, da Misserfolge manchmal dem eigenen Versagen zugesprochen werden. Selbstwert und Wohlbefinden gehen demnach stets Hand in Hand.

Bezogen auf die eigene Person steht der Selbstwert auf zwei Säulen, der Selbstakzeptanz und dem Selbstvertrauen. Bezogen auf Andere existieren ebenfalls zwei Säulen, die Soziale Kompetenz und das Soziale Netz.

Selbstakzeptanz

Sie geht oft einher mit einer Selbsteinschätzung der Optik und der Fähigkeiten. „Ich bin zu dick.“ „Meine Nase ist zu lang.“ „Ich bin schlecht im Kochen.“ „Ich renne zu langsam.“

Sich selbst akzeptieren bedeutet nicht, plötzlich alles an der eigenen Person toll zu finden. Es geht mehr darum alle Ecken und Kanten so zu akzeptieren wie sie sind und sie als Teil des Selbst anzunehmen. Um dies zu erreichen muss man dem Grund für die Zweifel nachgehen. Hat man erst einmal erkannt und akzeptiert das die Situation ist wie sie ist, kann man beginnen Schritt für Schritt Veränderungen herbeizuführen. Sei es bis zu einem bestimmten Datum 5kg abzunehmen oder zu akzeptieren das man vielleicht nicht rennen kann wie Usain Bolt, aber dafür andere Stärken hat und das auch völlig in Ordnung ist.

Selbstvertrauen

Das Selbstvertrauen könnte man mit der praktischen Umsetzung der Selbstakzeptanz vergleichen. Hat man Vertrauen in sich selbst, glaubt man daran, auf seine eigenen Fähigkeiten, sein Können, sein Durchhaltevermögen und seine Stärke bauen zu können. Auch hier sorgt ein solides Selbstvertrauen dafür, das herausfordernde Situationen mit mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen gemeistert werden. Auch die Stärke etwas nicht zu tun, das der eigenen Person nicht gut tun würde, ist eine Fähigkeit die man sich selbst zugesteht und so darauf vertraut die richtige Entscheidung zu treffen. Oftmals bezieht man unterstützend auch Kraft aus dem Glauben an eine andere Macht, beispielsweise manifestiert in Marienfiguren oder sakraler Kunst. Wenn die gewonnene Stärke in unser Vertrauen an uns selbst fließt, verankert sich diese fest in unserem Bewusstsein.

Soziale Kompetenz

Wer meint soziale Kompetenz beziehe sich rein auf den beruflichen Aspekt des Lebens, liegt falsch. Soziale Kompetenzen sind grundlegende Fähigkeiten im Umgang mit den Menschen in unserer Umgebung. Dabei spielt es keine Rolle in welcher Position oder Verhältnis man sich zu den einzelnen Individuen befindet, sondern wie man sich ihnen gegenüber verhält. Möchte man die Grundlage schaffen für Integration, gute Zusammenarbeit, Beliebtheit und Wertschätzung sollte man darauf achten, die Motive, Bedürfnisse und Gefühle anderer Menschen zu erkennen und angemessen darauf zu reagieren. Hierzu zählen auch schwierige Menschen, die möglicherweise den Wert von sozialer Kompetenz nicht kennen oder beachten. Entscheidend ist, mit sich selbst und anderen Menschen zurecht zu kommen und daran zu arbeiten, das dieser Umstand erhalten bleibt bzw. sich verbessert.

Soziales Netz

Unser soziales Netz umfasst alle sozialen Interaktionen jedweden Typs und ohne konkretes Ziel. Die Qualität des sozialen Netztes jedes Menschen ist abhängig von unterschiedlichen Gesichtspunkten.  Zum einen der Zeitumfang, in welchem Personen Zeit miteinander verbringen, dann die Intimität, die sie verbindet, die gegenseitige Vertrautheit und letztlich die „Leistungen“, die die Personen miteinander austauschen, wie beispielsweise Informationen oder eine Gefälligkeit.  Die Gesundheit eines Menschen und sein soziales Netz bedingen sich gegenseitig. Ist man krank, reduzieren sich die Kontakte zum sozialen Netz bisweilen, umgekehrt sagt man, verändere sich die Gesundheit eines Menschen auf Grund seines sozialen Netztes. Stress beispielsweise kann sich spürbar reduzieren, erhält man Unterstützung aus seinem Bekanntenkreis.

Ganz allgemein könnte man sagen, das sich gelassene Menschen nicht aus der Ruhe bringen lassen.

Dabei ist die bewusste Entscheidung ab jetzt nicht mehr Spielball hektischer, emotionaler Momente zu sein sondern schlicht in sich zu Ruhen, nicht der richtige Weg zu mehr Gelassenheit. Viel entscheidender ist, ähnlich wie beim Selbstwert, zu akzeptieren das eine hektische Situation nun eben hektisch ist, man sich davon aber nicht mitreisen lassen möchte. Gelassenheit könnte man auch übersetzten mit „etwas sein lassen“ und damit ist eben die klassische Reaktion auf Stress gemeint, die uns innerlich meistens zur Weißglut treibt.

Wie soll das gehen? Etwas sein lassen meint nicht, alles stehen und liegen zu lassen und der hektischen Situation zu entfliehen. Sondern vielmehr ein verändertes Verhältnis zu erreichen wenn man die Situation bewusst betrachtet. Muss ich mich von dem Termindruck das Kind rechtzeitig aus der Kita zu holen, aus der Ruhe bringen lassen? Innerlich ruhig bleiben und den Moment so annehmen wie er ist. Vielen hilft es den Blick und den Geist zu erden, indem sie die Hand um ein Kreuz oder den Blick in Ruhe auf ein Kunstwerk richten. Der faktische Termindruck ist dann zwar weiterhin vorhanden. Doch das Bewusstsein das dieser Druck von innerer Unruhe nicht verschwindet, sondern noch ansteigt, ist der erste Schritt zu wirklicher Gelassenheit. Übrigens: Sich mit geschlossenen Augen nur uns ausschließlich auf die durch die Nase ein- und ausströmende Luft zu fokussieren, ist ein idealer Anfang zu meditativer Ruhe zu gelangen.

Hat man ein Ziel vor Augen, unabhängig von der objektiven Wichtigkeit des Themas, richtet man über kurz oder lang alle Aufmerksamkeit auf dieses Ziel. Fokussiert man sein Denken, Handeln und Fühlen auf die Erreichung dieses Ziels auch auf längere Sicht, ist man per Definition zielstrebig. Doch wozu braucht man das? Ist Spontanität nicht viel entspannter, als dieser stetige Druck im Hinterkopf etwas erreichen zu müssen?

Hier gilt, wie so oft, der goldene Mittelweg. Zielstrebigkeit sollte mit Offenheit und ohne Scheuklappen einhergehen. Schaut man weder nach links noch nach rechts auf dem Weg zum Ziel, übersieht man wichtige Dinge; übersieht auch oft wichtige Menschen. Zu hohe Verbissenheit führt dazu, das man seinem Ziel nicht näher kommt, weil man vielleicht Menschen vor den Kopf stößt die einem bei der Erreichung des Ziels eine große Hilfe gewesen wären. Sagt man sich hingegen selbst: „Wozu ein Ziel? Ich schaue einfach was passiert,“ führt das meist dazu, das man ebenso wenig erreicht.

Ein Beispiel aus dem Leben: Ein Pärchen möchte gemeinsam in den Urlaub fahren. Jeder hat das Ziel vor Augen, mit dem Anderen ein tolles Urlaubserlebnis zu haben. Die Planung erfordert, mit dem jeweils Anderen zusammen zu arbeiten und vor allem, nicht nur auf die eigenen Wünsche zu achten. Das übergeordnete Ziel sollte nicht sein, unbedingt den eigenen Willen durchzusetzen und beispielsweise auf den Wanderurlaub zu beharren. Hier bedeutet Zielstrebigkeit in ihrem positivsten Sinn, ein übergeordnetes Ziel mit Rücksicht auf bestehende Umstände zu erreichen. Wichtig ist hierbei, welches Ziel setzt man sich?

Weiterer Eckpunkt positiver Zielstrebigkeit ist die Überwindung von vorherrschenden Ängsten. Ein weiteres Beispiel: Auf einer Sightseeing Tour in der Natur ist das Ziel ein toller Aussichtspunkt am Gipfel eines Berges. Was vorher nicht bekannt war, der Aussichtspunkt lässt sich nur durch Überquerung einer Brücke über einer Schlucht erreichen. Man selbst hat jedoch Angst vor großen Höhen. Lässt man es dann lieber direkt bleiben und beginnt den Rückweg, oder behält man das Ziel im Blick,  das der Aussichtspunkt in erreichbarer Nähe liegt?

Dabei heißt Zielgerichtet zu handeln nicht, ohne Rücksicht auf Verluste zu handeln. Ist man also selbst nicht in der Situation an Höhenangst zu leiden, sondern ein anderer Wanderteilnehmer und dieser möchte partout nicht über die Brücke, ist das Übergeordnete Ziel nicht mehr die unbedingte Erreichung der Plattform, sondern einen Kompromiss zu finden der für alle Beteiligten zielführend ist.  Man lernt dabei Ängste und Einschränkungen zu überwinden und trotzdem aufmerksam zu sein, für das was einen umgibt.

Selbstbeherrschung

Seinen inneren Schweinehund überwinden hört jeder dann und wann. Denn ja,  jeder hat mindestens einen, häufiger eher mehrere davon. Manche überwindet man leichter als andere, doch für alle benötigt man sie – die Selbstbeherrschung.

Unsere Lebens- , Ess- , Lern- , Sport oder Arbeitsgewohnheiten entwickeln sich im Laufe unsere Lebens stetig weiter. Soviel vorweg: Disziplin als solches ist nicht genetisch vererbt, kann also erlernt und geschult werden. Schwein gehabt.

Bezeichnend für die Selbstbeherrschung oder allgemeiner gesprochen alle Dinge die wir selbst, kontrolliert entscheiden können erfordern unseren Willen. Den Willen und die Entscheidungskraft etwas bestimmtes zu tun – oder zu lassen. Hier wiederholt sich, was schon zuvor ausschlaggebend war, jeder Mensch hat selbst in der Hand wohin ihn sein Weg führt.

By the way: Es ist nicht schlecht oder falsch sich zu entscheiden einmal nichts zu tun, oder den Weg des geringeren Widerstandes zu gehen oder, sehr plakativ: Selbstbeherrschung heißt nicht,  bloß keine Schwäche zu zeigen.

Selbstkontrolle

Es gibt diese Menschen, die ihren Tag von Minute eins an durchgeplant haben und die nie etwas vergessen, jeden Termin pünktlich wahrnehmen und immer alles im Griff haben. Zum einen können diese Personen das nicht schon immer. Wir werden geprägt durch unsere Erziehung und vermittelten Werte, hieraus entstehen gewisse Verhaltensweisen und Affinitäten. Gehört strategische Planung und Kontrolle des eigenen Lebens nicht dazu und man möchte sich hier verbessern, empfehlen sich kleine Schritte auf dem Weg zum Erfolg. Zum anderen ist Selbstkontrolle nicht darauf bezogen das eigene Leben von A bis Z zu kontrollieren. Natürlich setzt jeder Mensch andere Prioritäten, Dinge die ihn stören oder die er an Anderen Menschen bewundert.

Nehmen wir beispielsweise die Produktivität am Wochenende oder in der arbeitsfreien Zeit: Oftmals bleiben Dinge in den eigenen vier Wänden liegen, wenn man zur Arbeit geht oder in die Schule. Wäsche und Geschirr warten geduldig bis man sich ihnen widmet, ob man nun will oder nicht. Hat man sich erst einmal daran gewöhnt, dass Netflix deutlich spannender ist als das Bügelbrett, ist es schwierig diese Gewohnheiten aufzubrechen.

Doch im Prinzip sind sie nicht mehr als das: Gewohnheiten. Und der Mensch ist in der Lage sich umzugewöhnen, sogar sehr gut. So schwer es anfangs auch sein mag sich um den Haushalt zu kümmern und dann erst die Füße hochzulegen, man gewöhnt sich daran.

Selbstmotivation

Grundvoraussetzung um überhaupt etwas verändern zu können ist es, dahingehend motiviert zu sein. Möchte man nichts daran ändern, dass der Haushalt liegen bleibt,  weil es einen nicht stört – wird man langfristig auch keine Änderung erreichen. Unterstellt man einmal, das jeder etwas in seinem Leben verändern möchte und dahingehend motiviert ist, unterscheidet man zwei Arten von Motivation.

Die extrinsische Motivation wird uns von Außen vermittelt. Man möchte etwas verändern, weil unser Umfeld uns dazu motiviert das zu wollen. Klingt zunächst eher negativ, ist es aber nicht zwangsläufig. Extrinsische Motivation bringt jemanden kurzfristig ebenso gut ans Ziel wie ihr Pendant, die intrinsische Motivation. Diese entspringt einem eigenen Antrieb, man tut etwas weil man aus sich selbst heraus dazu motiviert wird. Viele Menschen nutzen Heiligenfiguren um sich Unterstützung aus einer anderer Art von Glauben zu ziehen.  Langfristig ist die intrinsische Motivation die zielführendere Motivationsrichtung, weil man erkannt hat das man diese Veränderung aus eigener Motivation heraus bewirken will.

Ziele visualisieren

Auch wenn es einem albern vorkommen mag. Sich einen Zettel oder eine Notiz mit gesteckten Zielen oder auch nur einem einzigen Ziel an den Kühlschrank zu heften, verspricht mehr Erfolg als man annehmen würde. Eine Studie aus dem Jahr 2007 konnte sogar nachweisen das Zielerreichung durch schriftliches oder visuelles Dokumentieren eine größere Chance auf Erfolg hat.

Natürlich geschieht nichts von Zauberhand nur weil man einen Zettel schreibt. Doch bei Verschriftlichung von Problemen zur Lösungsfindung geht man diesen viel tiefer auf den Grund als durch bloßes nachdenken. Der Kopf ist weniger damit beschäftigt alles zu behalten und hat mehr Kapazitäten frei sich auf die Lösung zu konzentrieren. Außerdem wird man durch die Notiz immer wieder daran erinnert, dass es etwas gibt woran man arbeiten wollte. Hat man etwas Konkreteres vor, hilft es sogar ein Bullet Journal oder Erfolgsjournal anzulegen. Denkprozesse können viel kleiner zerlegt werden und von allen Seiten betrachtet ohne den Faden zu verlieren.

Ziele Kommunizieren

Einen Plan fassen, ihn niederschreiben und den richtigen Motivator finden – all das ist bislang nur für einen selbst geschehen. Natürlich soll es auch der eigene Plan bleiben, doch Andere mit einzuweihen und ihnen mitteilen was man vorhat kann viele Vorteile haben.

Zunächst: man ist nicht alleine damit. Plant man nicht gerade einen Bankraub, sondern beispielsweise ein gesünderes Essverhalten, kann man durch die Zustimmung von Freunden und Verwandten zusätzliches Vertrauen gewinnen. Im Laufe der Zeit wird man immer wieder nach dem Stand der Dinge gefragt, gelobt, motiviert und angespornt. Dies lässt das Vorhaben lebendig bleiben und unterstützt darin, am Ball zu bleiben.

Zwischenziele setzen

Ein gern gesehener Vorsatz zum neuen Jahr: Dieses Jahr gehe ich mindestens einmal in der Woche joggen. Ganz bestimmt!

Und zunächst scheint der Tatendrang auch groß genug zu sein, jede Woche die Laufschuhe zu schnüren und los zu laufen. Wenn man nicht gerade ein von Haus aus guter Läufer ist, sollte man gerade hier nicht nur gedanklich Etappen festlegen, sondern tatsächlich erst einmal klein Anfangen. Hat man den ersten Kilometer geschafft, blickt man zurück und darf stolz darauf sein, was man geschafft hat. Und ähnlich verhält es sich mit so vielen anderen Plänen im Leben. Zwischenziele festzulegen hilft in vielerlei Hinsicht, voran zu kommen. Sonst kann es passieren das man sich zu viel auf einmal vornimmt und auf Grund der Anstrengung jeden neuen Anlauf vermeidet.

Ohne Zwischenziele entwickelt sich sehr schnell das Gefühl das die Erfolge wie selbstverständlich geschehen und man weiß nicht mehr zu schätzen wie viel Mühe man eigentlich investiert hat. Nimmt man sich das übergeordnete Ziel selbst zum Beispiel und dieses ist ein größeres Vorhaben, kann die Betrachtung als großes Ganzes eher abschrecken als motivieren und man verschiebt die Verwirklichung automatisch weiter nach hinten.

Erholung einplanen

Wie eingangs schon erwähnt, sind Ruhepausen von gelebter Disziplin in Form aller bislang genannten Punkte nicht nur in Ordnung, sondern sollten sogar Teil des Prozesses sein. Menschen können eine Zeit lang auf Hochtouren laufen und Erfolge erzielen, doch irgendwann lässt der Tatendrang nach und die Luft ist raus. Pausen sollten fester Bestandteil werden um die Batterien aufzuladen, die Seele baumeln zu lassen und sich zu entspannen. Jeder Gedanke an das gesetzte Ziel kann beiseite geschoben werden um sich zu erholen und durch zu atmen.

Motivationslöcher sind keine Misserfolge, sie sind lediglich ein Zeichen dafür, das ein Perspektivwechsel angeraten ist. Empfohlen sind jedoch bewusst gesetzte Pausen, die temporär zur Erholung genutzt werden sollten.

Niemand ist perfekt

Man hat sich ein Ziel gesetzt – Super! Gehen wir einmal davon aus, das dieses Ziel klassisch die Gewichtsabnahme ist. Der Plan sieht ausreichend Zeit und auch mal ein dekadentes Essengehen vor, dies in Kombination mit genügend Bewegung und einer ausgewogener Ernährung.

Besonders auf den letzten Metern sind die meisten Vorhaben besonders hart, in diesem Fall die letzten Kilos. Man hat alles geschafft, lange durchgehalten, optisch und gesundheitlich fühlt man sich wohl in seiner Haut, hat sich eine Routine angeeignet die man auch in Zukunft weiterführen kann um nicht wieder in alte Muster zu verfallen. Doch diese letzten, hartnäckigen Meter ziehen sich wie Kaugummi.

Nun sollte man sich fragen: Muss ich mich weiterhin quälen, nur um die „richtige“ Zahl auf der Waage zu sehen? Alle Zwischenziele sind erreicht, man spürt den Stolz in sich aufsteigen wenn man sich Fotos von früher ansieht. Der Drang nach Perfektion steht oftmals in keinem Verhältnis zum Aufwand und kann sogar das Ziel als solches gefährden. Frust ist oft die Folge von zu viel Druck, noch mehr aus sich herauszuholen. Und was tut man wenn man frustriert ist? Man zweifelt an sich und stellt in Frage was man bisher geschafft hat. Reicht das? Reiche ich mir? Und nun sollte man 5 gerade sein lassen und akzeptieren das Perfektion kein Richtmaß ist. Für nichts und niemanden, denn niemand ist perfekt.